Les personnes se plaignent de plus en plus d’une fatigue constante, même en dormant suffisamment. Cela est dû à une absence de sommeil réparateur.

Nous considérons que le sommeil réparateur permet de récupérer efficacement et assure un maintien en forme toute la journée. Nous allons vous donner quelques conseils pour bien dormir et récupérer un sommeil réparateur.

Comment se préparer à mieux dormir

Une bonne nuit de sommeil réparateur commence bien avant le coucher. Et il est aussi important de savoir se mettre en condition !

Évaluer votre sommeil et vos besoins

Chaque personne est unique face au sommeil. Certains auront besoin de 3 heures de sommeil pour être en forme tandis que pour d’autres 10 heures ne seront pas suffisantes.

Essayez de trouver le temps nécessaire qu’il vous faut pour vous sentir en forme. Ne le dépassez pas et essayez un maximum de ne pas le réduire, même le week-end.

Pour récupérer un sommeil réparateur rapidement, écoutez votre corps. Dès que vous apercevez les premiers signes de sommeil, couchez vous immédiatement. Les premiers signes sont des bâillements, des yeux qui piquent et une incapacité à rester concentré sur une tâche. Si vous loupez cet appel, vous allez prendre du temps pour vous endormir plus tard et forcément, être fatigué le lendemain.

Éviter les excitants

Durant la journée, faites-en sorte d’éviter les excitants. Surtout après 16h. Ces derniers comme le café, le thé mais aussi le cola par exemple ont la faculté de pouvoir affecter votre endormissement. Pris à fortes doses, ils provoquent des réveils nocturnes qui finissent par impacter la qualité du sommeil.

L’alcool est à classer au rang des faux amis. L’endormissement que sa prise peut provoquer juste après est trompeur. Car en réalité, l’alcool perturbe le sommeil, provoque des réveils nocturnes fréquents et en conséquence diminue votre temps de sommeil.

À l’inverse, certains aliments favorisent le sommeil. Opter plutôt pour un repas généreux en sucres lents (de la soupe, des pâtes,…) avant d’aller dormir.

Les bonnes attitudes pour mieux dormir

Au-delà des facteurs externes, il existe de nombreuses astuces pour faire en sorte que vos nuits soient réparatrices. Voici quelques conseils à appliquer si vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté pour bien dormir. Pensez également à bien choisir votre matelas en visitant notre comparatif matelas.

Se coucher à la même heure

Votre corps a besoin de routine et d’habitudes pour se repérer dans le temps et régler son horloge interne.

En effet, se coucher une fois à 22 heures et le lendemain à une heure du matin va fortement perturber votre horloge interne et vos hormones du sommeil. Décaler régulièrement son sommeil revient à faire subir un jet lag à votre corps. Si vous vous couchez et vous vous levez tous les jours à la même heure, vous vous endormirez plus rapidement, votre sommeil sera de bien meilleure qualité et vous serez d’autant plus productif le lendemain.

Faire une sieste

Contrairement à l’idée reçue, une sieste peut être bénéfique si vous avez un coup de barre en pleine journée.

Elle vous permettra de récupérer de l’énergie et donc, d’être en forme jusqu’au moment de se coucher. Cependant, elle ne doit pas dépasser 20 minutes pour ne pas retarder votre nuit.

Éviter les écrans le soir

Les écrans dégagent de la lumière bleue qui va inconsciemment bloquer la sécrétion des hormones du sommeil, impacter votre horloge interne et retarder votre sommeil.

Pour cette raison, il est conseillé d’éviter les écrans le soir et de plutôt privilégier une activité calme et reposante : lecture, musique douce, etc.

Se dépenser la journée

Si vous ne faites rien de la journée, vous dépenserez peu d’énergie et donc votre corps ne va pas vouloir se mettre en pause pour en récupérer.

Si vous voulez un sommeil réparateur, il est prouvé que vous devez pratiquer une activité physique régulière qui forcera votre corps à demander du repos pour récupérer de ses efforts.

Manger léger avant de se coucher

Ne vous couchez surtout pas sans avoir mangé, vous serez réveillé en pleine nuit par les gargouillements de votre estomac qui criera famine.

Cependant, évitez aussi les repas trop chargés qui vont prendre plus de temps à être digéré. Le soir, mangez léger avec des glucides lents et des légumes. Évitez de manger de la viande rouge ou du fromage en quantité. De plus, n’allez pas vous coucher immédiatement après le repas, votre corps prendra environ 2 heures pour digérer.

En ce qui concerne la boisson, il est conseillé d’éviter la caféine à partir de 16 heures à cause de ses effets stimulants. Si vous avez tendance à uriner souvent, arrêtez de boire à partir d’une certaine heure.

Éviter les somnifères

Certes, les somnifères vous feront dormir mais, le sommeil ne sera pas forcément réparateur pour vous.

Ils ont même parfois des effets secondaires qui perturbent le sommeil.

Préférez les méthodes plus naturelles pour favoriser votre endormissement. Parmi ces méthodes, nous pouvons vous conseiller une infusion de camomille ou de verveine, les techniques de relaxation ou l’huile essentielle de lavande.

Un environnement adapté pour un sommeil réparateur

Privilégiez un endroit de votre maison qui se trouve au calme. Le moindre bruit peut perturber votre sommeil même si vous n’avez aucun souvenir l’avoir entendu.

Dans votre chambre à coucher, privilégier les teintes douces ou neutres, une décoration sobre. La pièce doit être reposante, et les lumières tamisées le soir. Une bonne façon d’obtenir un environnement calme et propice pour mieux dormir. Au moment du coucher, le noir doit être total. De même que pour le silence. Faites-en sorte d’éliminer toute source potentielle de bruit qui serait susceptible de vous réveiller.

Aussi, n’oubliez pas de bien choisir votre ensemble de lit. Le sommier, le matelas, l’oreiller et le linge de lit sont des éléments à ne pas lésiner.

Aérez votre chambre un maximum pendant la journée afin de renouveler l’air. Si possible, évitez de laisser des lumières allumées, le sommeil est de meilleure qualité dans le noir total. La température de la chambre ne doit pas dépasser les 18 degrés pour que votre corps puisse fabriquer plus d’hormones de sommeil.

Gardez toujours une literie propre et adaptée à votre morphologie. La chambre est un lieu qui doit uniquement être réservé au sommeil. Ne faites pas autre chose que vous reposez une fois installé dans votre lit. Si vous avez un animal de compagnie, interdisez-lui l’accès à votre chambre à coucher le soir, il ne fera que perturber votre sommeil la nuit. Si vous dormez en couple, veillez à ce que chacun reste de son côté du lit pour ne pas vous faire réveiller au moindre mouvement.

Un sommeil réparateur est la clé d’une bonne santé, de défenses immunitaires efficaces, et la garantie d’avoir emmagasiné suffisamment d’énergie pour être productif la journée. Mais une bonne qualité de sommeil, ce n’est pas que respecter ses heures. Beaucoup de détails entrent en compte !